Un plan d'entraînement parfait ne sert à rien si tu craques nutritionnellement à la station 5. La nutrition Hyrox, ce n'est pas un régime — c'est une question de timing. Voici ce que je recommande à mes athlètes, du repas d'avant-course à la récupération.
Un Hyrox dure entre 1h et 1h45 pour la majorité des coureurs — assez long pour vider tes réserves si tu pars mal chargé, pas assez pour te permettre de courir avec l'estomac plein. Contrairement à un trail ou un marathon classique, tu alternes course et efforts de force maximale : ton corps sollicite ses réserves différemment à chaque station. Mal géré, ça se paie par un coup de barre entre la station 5 et 6 — exactement là où la course se joue.
Pas besoin d'une charge glucidique de marathonien. Sur un format Hyrox, j'augmente simplement la part de glucides dans les repas les 2-3 jours avant (riz, pâtes, pain, fruits), sans excès — l'objectif est d'arriver avec des réserves pleines, pas ballonné. Continue à t'hydrater normalement et dors correctement : ça pèse autant que l'assiette.
Vise un repas solide 3 à 4h avant le départ : glucides digestes (riz blanc, pâtes, pain, banane), protéines modérées, peu de fibres et de graisses pour ne pas alourdir la digestion. Créneau tôt le matin ? Un petit-déjeuner classique (pain, confiture, banane, un peu de protéines) 2-3h avant suffit. Dans la dernière heure, reste sur du liquide ou une collation très digeste si tu en ressens le besoin.
Quelques gorgées à chaque station, sans attendre la soif
Un gel toutes les 30-40 min au-delà d'1h15
Utile par forte chaleur ou grosse transpiration
Un apport faible et régulier plutôt qu'un gros coup
En dessous d'1h-1h15 de course, l'eau suffit généralement. Au-delà, ton corps a besoin d'un apport en glucides pour tenir la dernière partie de course — c'est souvent là qu'apparaissent les crampes et le coup de mou de la station 6-7, chez ceux qui n'ont rien pris.
Dans les 30 à 45 minutes qui suivent l'arrivée, privilégie un apport qui combine glucides et protéines (boisson de récupération, ou simplement un sandwich et un fruit) pour relancer la reconstruction musculaire et les réserves de glycogène. Continue à t'hydrater dans les heures qui suivent : tu as perdu plus d'eau que tu ne le penses, même sans avoir eu l'impression de beaucoup transpirer.
Dans la Programmation Hyrox (40 €/mois) et le Coaching personnalisé (à partir de 150 €/mois), on ne travaille pas que les séances : on cale aussi ta nutrition de course, testée à l'entraînement avant le jour J.
Je coache en Drôme-Ardèche, avec accès à PR Training Soyons et Convisport Montelier — salles Hyrox affiliées — pour les simulations. Et en visio pour les clients partout en France.